Giorgia Rostagno - miodottore.it

La prevenzione in cucina

Ecco alcune gustose ricette da provare per fare il pieno di energia e sostanze preziose!

ANTIPASTO DI ZUCCA

Ingredientizucca

1 kg di zucca mantovana
4 cucchiaini di olio extravergine di oliva
1 punta di cucchiaio di zenzero
1 punta di cucchiaio di cannella
1 punta di cucchiaio di noce moscata
1 vasetto di yogurt greco

Sale
Pepe

Preparazione

Pulisci la zucca e tagliala a pezzettoni. Lessala in acqua salata e scolala bene.
Passala quindi al mixer con lo yogurt greco, l’olio extravergine di oliva, il sale e le spezie. Servi la mousse tiepida, dopo averla leggermente pepata.

La zucca contiene molte sostanze positive, tra cui potassio, magesio, vitamina C, B5 ed E; ma è la combinazione sinergica dei carotenoidi, che la rendono un superalimento. I carotenoidi sono sostanze importantissime che contribuiscono a combattere i radicali liberi, potenziano il sistema immunitario, facilitano la comunicazione tra le cellule e stimolano la produzione di enzimi disintossicanti. Sono importanti anche per la protezione della pelle e degli occhi dai danni dei raggi UV.
Gli alimenti ricchi di carotenoidi sono utili nella prevenzione di molti tipi di tumore, fra cui quello al polmone, al colon, alla vescica, alla cervice uterina, alla mammella e alla pelle; diminuiscono il rischio di patologie cardiache, cataratta e degenerazione maculare.


ZUPPA DI KAMUT E LENTICCHIE

Ingredienti

200 g di kamutkamut lenticchie
250 g di lenticchie lessate
400 ml di salsa di pomodoro

3 cipolle
2 spicchi d’aglio
6 cucchiai di olio extravergine di oliva

Sale
Pepe

Preparazione

Trita le cipolle e l’aglio e falli dorare in padella con l’olio extravergine di oliva. Aggiungi la salsa di pomodoro, un paio di tazze d’acqua, sale e pepe. Quando arriva al bollore, versa il kamut e fai cuocere per 10 minuti, trascorsi i quali aggiungi le lenticchie. Prosegui la cottura per altri 15 minuti circa.
In alternativa al sale puoi utilizzare un cucchiaio di miso. Servi la zuppa tiepida o a temperatura ambiente spolverizzata con del prezzemolo tritato e se vuoi accompagnata con delle fette di pane integrale tostate.

Il kamut è un antenato del grano duro, che conserva preziose sostanze nutritive particolarmente indicate per l’alimentazione degli atleti, bambini e anziani. Rispetto al frumento, infatti, contiene dal 20 al 40% in più di proteine e presenta quantità più elevate di vitamine (soprattutto vit. E) e minerali, in particolare magnesio, zinco e selenio.

Le lenticchie, come tutti i legumi, sono ottime fonti di vitamine idrosolubili del gruppo B, minerali tra cui ferro, potassio e magnesio, fitonutrienti, fibre e proteine. Associati ai cerali sono un’ottima alternativa alla carne, poiché contribuiscono a ridurre il colesterolo e a stabilizzare la glicemia. I legumi, inoltre, anno un ruolo preventivo nei confronti dell’obesità, stipsi, diverticolosi e alcuni tipi di tumore, in particolare quello al colon.


SPAGHETTI COLORATI

barbabietola

Ingredienti

400 g di spaghetti integrali
100 g di olio extravergine di oliva
100 g d’aglio
400g di barbabietola precotta e confezionata
Peperoncino
Sale

Preparazione

Prepara una padella con l’olio e l’aglio sbucciato e privato dell’anima; fallo imbiondire a fuoco basso, chiudendo con un coperchio.
Dopo qualche minuto, spegni e togli l’aglio.
Frulla la barbabietola, sala, aggiungi acqua per ottenere una consistenza cremosa, e peperoncino.
Incorpora la crema ottenuta nell’olio caldo e cuoci per 3-4 minuti. Nel frattempo lessa la pasta in acqua salata e, una volta scolata, fatela saltare nella crema di barbabietola.

La barbabietola è uno degli alimenti più ricchi di polifenoli, antiossidanti naturali che possono risultare utili per contrastare i radicali liberi. Le ricerche legate ai polifenoli dimostrano gli effetti biomedici positivi a livello cardiovascolare, verso le malattie legate all’età e la crescita tumorale.

 
ZUPPA AL VERDE

Ingredientispinaci

300 g di spinaci puliti
300 g di erbette
300 g di cime di rapa
2 porri
4 cucchiai di olio extravergine di oliva
3 cucchiai di miso (o sale)
Pepe
Cumino

Preparazione

Lava e taglia le verdure a pezzetti.
Scalda 1 l d’acqua e, quando arriva al bollore, versavi tutte le verdure.
Lascia sobbollire per 20 minuti circa. Aggiungi il miso o il sale. Se preferisci una vellutata, puoi frullare il tutto fino ad ottenere un passato omogeneo e cremoso.
Impiatta servendo con un filo di olio extravergine di oliva, un pizzico di cumino e di pepe.

Come molti vegetali a foglia verde, gli spinaci contengono una vasta gamma di principi nutritivi e fitonutrienti, tra cui carotenoidi, vitamine (K, C ed E), Coenzina Q10, vitamine del gruppo B, sali minerali (calcio, ferro, magnesio, manganese, zinco) e polifenoli. La sinergia di questi elementi, rende gli spinaci utili nel prevenire lo sviluppo di malattie cardiovascolari, numerosi tumori (colon, polmoni, pelle, cavo orale, stomaco ovaie, praostata e mammella), degenerazione maculare senile, cataratta.


PASTA E BROCCOLI ALLA MIMMA

Ingredientibroccoli

250 g di penne integrali
2 broccoli
250 ml di salsa di pomodori
3 cipolle
2 spicchi d’aglio
6 cucchiai di olio extravergine di oliva
3 cucchiai di pane integrale grattugiato
Sale

Preparazione

Lessa i broccoli in abbondante acqua salata; devono quasi arrivare a disfarsi. Raccoglili con la schiumarola e cuoci la pasta nella loro acqua di cottura.
Nel frattempo trita le cipolle e l’aglio e falli appassire con l’olio. Aggiungi il succo di pomodoro e i broccoli, sala e prosegui la cottura per altri 10 minuti circa, per consentire all’acqua del pomodoro di evaporare.
Scola la pasta al dente, condiscila con la salsa di broccoli, trasferiscila in una pirofila e cospargila con pane integrale grattugiato.
Inforna e falla dorare 10 minuti alla funzione grill.

I broccoli sono una delle armi più potenti contro il cancro. Agenti fitochimici, sulforafano e composti indolici si sono dimostrati imbattibili nel ridurre l’incidenza del cancro al colon e alla mammella; fibre, vitamine (C, K, B6, acido folico), CoQ10, carotenoidi, minerali (calcio e ferro) e polifenoli rendono i broccoli un alimento insostituibile, in grado di potenziare il sistema immunitario, ridurre l’incidenza di cataratta, migliorare l’efficienza del sistema cardiovascolare, contribuire al consolidamento del tessuto osseo e combattere le malformazioni fetali.


RIS
O ALLE NOCI

Ingredienti

300 g di riso integralenoci
2 cipolle
60 g di noci
1 ciuffo di prezzemolo
2 cucchiai di pane integrale grattugiato

4 cucchiai di olio extravergine di oliva
Sale
Pepe

3 cucchiai di pecorino grattugiato (facoltativo)

Preparazione

Cuoci il riso facendolo bollire con il doppio della sua quantità d’acqua salata per 20 minuti e poi lasciandolo a coperchio chiuso e fuoco spento per altri 10 minuti in modo che termini la cottura e assorba completamente l’acqua e il vapore.
Nel frattempo trita grossolanamente le noci e il prezzemolo.
Monda le cipolle e tritale, quindi fai rosolare con l’olio extravergine di oliva.
Olia una pirofila e cospargila di pane integrale grattugiato. Versaci tutti gli ingredienti preparati: il riso, le cipolle e il trito di noci e prezzemolo. Cospargi di pane integrale grattugiato e inforna per 15 minuti a 200 °C. Se desideri, puoi aggiungere una spolverata di pecorino grattugiato.

Le noci sono ottime fonti vegetale di acidi grassi ω-3, sono anche ricche di steroli vegetali, fibre e proteine, nonché vitamina E e B6 e minerali quali Magnesio, Rame, Potassio. Sono un alimento dalle spiccate proprietà antiinfiammatorie e preventive nei confronti di malattie coronariche, diabete mellito II e con buona probabilità morbo di Alzheimer.


BOCCONCINI DI SALMONE CROCCANTI CON PORRI E CECI

Ingredienti

500 g di bocconcini di salmone
6 cucchiai di pane integrale grattugiato
Fresh salmon with parsley and lemon
6 cucchiai di farina fioretto (farina di mais macinata finissima)
3 porri
150 g di ceci lessati

6 cucchiai di olio extravergine di oliva
Sale
Pepe
Curcuma

Preparazione

Monda e affetta i porri a rondelle sottilissime. Falli appassire con i ceci in una casseruola antiaderente su fuoco vivace aggiungendo solo 2 o 3 cucchiai d’acqua. Sala e spolvera con la curcuma.
Nel frattempo miscela il pane grattugiato con la farina gialla e passa i bocconcini di salmone nell’impanatura ottenuta.
Scalda l’olio extravergine di oliva in una padella antiaderente e adagiaci i bocconcini impanati. Falli dorare su ogni lato.
Servi i bocconcini con i ceci e i porri spolverando il tutto con il pepe. Puoi anche scegliere di cuocere i bocconcini al forno a 220 °C per circa 10 minuti per lato. Così facendo, invece di 6 cucchiai di olio ne basteranno 3!

Il salmone è un pesce ricco di acidi grassi essenziali polinsaturi, i famosi ω-3, che aiutano a ridurre i trigliceridi ed il colesterolo LDL “cattivo” e ad aumentare l’HDL, quello “buono”,riducendo il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari. Studi scientifici indicano un ruolo degli ω-3 nella prevenzione del cancro al colon e alla mammella, della degenerazione maculare senile e nella gestione della depressione e disturbi mentali. Inoltre, è ricco di proteine ben digeribili, di sali minerali (selenio, potassio) e di vitamine del complesso B e D.


PIZZA ALLE VERDURE

Ingredienti

2 cipollepomodori
2 zucchine
Un mazzetto di rucola (a piacimento)
Un cucchiaio di pinoli
1/2 tazza di passata di pomodoro
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
2 piccole patate lessate

1 tazza di farina integrale
1 panetto di lievito di birra

Preparazione

Metti sul fuoco una pentola d’acqua con un pizzico di sale e, quando bolle, mettici le patate con la buccia.
Quando saranno lessate, scolale, sbucciale, schiacciale con una forchetta e impastale con la farina e ½ tazza d’acqua, dove avrai sciolto il lievito. Aggiungi un pizzico di sale e  impasta ancora.
Lascia riposare la pasta, che deve lievitare per almeno 3 ore, nel frattempo, cuoci alla piastra le cipolle e le zucchine.
Quando la pasta avrà raddoppiato circa il suo volume, stendila direttamente in una teglia ben oliata e ricoprila di passata di pomodoro poi aggiungi le cipolle, le zucchine e i pinoli.
Aggiungi ancora un po’ d’olio e metti la pizza in forno per circa 30 minuti a 180ºC.
Prima di portarla in tavola puoi aggiungere una manciata di rucola.

Il pomodoro e i suoi derivati sono fonti primarie di licopene, un potentissimo antiossidante ad azione anticancerogena, preventiva nei confronti dei raggi UV sulla pelle e della degenerazione maculare senile. Oltre al licopene i pomodori sono ricchi di fibre, α e ß-carotene, svariati polifenoli, vitamine del gruppo B ed E, potassio, magnesio, manganese e zinco.


TORTINO INCA

Ingredienti

¼ di una zucca di medie dimensioni
1 tazza di quinoaquinoa
½ tazza abbondante di nocciole tritate
1 cipollotto
1 porro
1 spicchio d’aglio
1cucchiaio di pane integrale grattugiato
5 cucchiai di olio extravergine di oliva
Sale

Preparazione

Lava la quinoa e cuocila come indicato sulla confezione.
Nel frattempo pulisci la zucca e mettila in un pentolino sul fuoco e falla cuocere in pochissima acqua salata, alla quale alla fine dovrà essere aggiunta la quinoa cotta.
Lava e affetta il porro e il cipollotto, trita l’aglio e falli dorare in padella con olio extravergine di oliva.
Unisci la quinoa e la zucca, mescolando ben bene per amalgamare il tutto.
Trasferisci infine il composto in una pirofila rivestita con carta da forno, spargi sopra le nocciole tritate e inforna per 30-45 minuti a 200ºC.

La quinoa è un alimento poco conosciuto ma dall’elevato potere nutrizionale. Proteine qualitativamente notevoli, per l’elevato contenuto di aminoacidi essenziali, acidi grassi polinsaturi, calcio, manganese, fosforo, zinco e ferro, più vitamine del complesso B e C fanno della quinoa un’eredità inca di tutto rispetto!

 

DELIZIA CIOCCOLATO & PERE

Ingredienti

220 g di farina integrale
80 g di farina di riso (o, in alternativa, di frumina)

chocolate 350 g di cioccolato fondente
700 ml circa di latte di cocco o latte di mandorla

1 bustina di lievito per dolci
1 cucchiaino di cannella
3-4 pere mature e succose
90 g di zucchero integrale di canna muscovado (opzionale: a seconda della percentuale di cacao presente nel cioccolato scelto)

Per l’acqua “profumata” in cui cuocere le pere:
1 cucchiaio di miele
1 cucchiaino di curcuma
1 cucchiaino di cannella
1 cucchiaino di chiodi di garofano

Per la salsa fondente:
150 g di cioccolato fondente
1 grattugiata di zenzero fresco
1 pizzico di paprika piccante o di peperoncino in polvere
50-60 g di ricotta (in alternativa, 4 cucchiai di latte vegetale a scelta)

Preparazione

Sbuccia, monda e taglia le pere a pezzetti e cuocile in acqua “profumata” con miele, curcuma, cannella e chiodi di garofano.
Sciogli il cioccolato a bagnomaria con circa 150 ml di latte vegetale e la cannella in polvere.
Mescola insieme le due farine e unisci il lievito, lo zucchero, il restante latte vegetale e il cioccolato fondente fuso a bagnomaria.
Versa metà  dell’impasto nella tortiera foderata con carta forno e distribuisci i pezzetti di pera. Copri con il resto dell’impasto.
Bagna la superficie della torta con i 2 cucchiai di acqua “profumata” e cuoci in forno preriscaldato a 200° per 45-50 minuti. Terminata la cottura, spegni il forno e lasciaci la torta per altri 10 minuti.
Nel frattempo prepara la salsa fondente sciogliendo a bagnomaria il cioccolato insieme alla ricotta, alla grattugiata di zenzero e al pizzico di peperoncino. Lascia sciogliere a fuoco dolcissimo, mescolando in continuazione.
Servi la torta fredda, anche da frigorifero, accompagnata dalla salsa.

Definito “cibo degli Dei” nel corso della sua storia, il cioccolato ha da sempre suscitato grande interesse scientifico per le sue caratteristiche edonistiche e nutrizionali.
Questo prezioso alimento contiene numerose sostanze ad azione positiva tra cui  acidi grassi monoinsaturi e steroli vegetali che favoriscono la salute del sitema cardiovascolare, polifenoli (flavonoidi e tannini), fondamentali nel ridurre il rischio di stress ossidativo, sostanze ad azione psicoattiva  (metilxantine, tiroxina, anandamide e feniletilammina), delle quali riscontriamo, se assunte in piccole quantità, effetti benefici sul sistema nervoso centrale, cardiovascolare e respiratorio, inoltre, sono dimostrati effetti neurofisiologici positivi sull’umore e sulla memoria. Il cioccolato contiene una buona quantità di fosforo, rame, manganese e ferro ed è una delle fonti dietetiche più ricche di magnesio. Anche le vitamine sono ben rappresentate, sia le idrosolubili B1, B2, B6, C, sia le liposolubili A, D, E. Inoltre, il triptofano presente nel cioccolato è precursore di SEROTONINA e MELATONINA!

N.B. Va comunque sottolineato che i prodotti in commercio contengono quantità variabili di cacao e spesso rivelano quantità elevate di zucchero. Il consiglio è scegliere un cioccolato fondente con un contenuto in cacao pari o superiore al 85%, aumentando gradualmente tale percentuale al fine di educare il palato ad apprezzare sempre di più sapori incontaminati. In generale, è sempre buona regola consumare il cioccolato con moderazione in accordo alle raccomandazioni dietetiche della comunità medico-scientifica internazionale.


DESSERT DI BOSCO

Ingredienti

Una confezione di ricotta da 300 grammimirtilli
½ tazza di mirtilli
½ tazza di lamponi

½ tazza di mandorle a scaglie
2 cucchiai di miele o malto d’orzo 

Preparazione

Mescola la ricotta in una ciotola fino a farla diventare molto morbida. Aggiungi i 2 cucchiai di miele o malto d’orzo delicatamente.
Prendi 4 coppette, metti sul fondo i mirtilli, poi la crema di ricotta e, infine, i lamponi e le mandorle a scaglie.
Potrai sbizzarrirti usando tutte le decorazioni e gli abbinamenti che preferisci, mirtilli, fragole, nocciole tritate, gocce di cioccolato, ecc…

I mirtilli contengono una combinazione di antiossidanti difficilmente rintracciabile in altri alimenti. I Polifenoli (tra cui quercitina, antocianine, acido ellagico e catechine), vitamine C ed E riducono il rischio  di malattie cardiovascolari, diabete mellito II, neoplasie, malattie oculari degenereative, inoltre prevengono l’invecchiamento della pelle e i danni derivanti da malattie cronico-degenerative legate all’età (morbo di Alzheimer e demenza senile); la pectina favorisce la regolarità intestinale, i tannini riducono le infiammazioni dell’apparato digestivo. Oltre a tutto ciò, i mirtilli sono utili per la salute dell’apparato urinario, specialmente quelli rossi.

 

 

 

Bibliografia:

Bianchi M., I Magnifici 20, Ponte alle Grazie (Il lettore goloso), 2010
Bianchi M., Le ricette dei Magnifici 20, Ponte alle Grazie (Il lettore goloso), 2011
Pratt S., Matthews K., Superfood, Milano, Sperling & Kupfer Editori, 2006.